Belastet Laufen die Gelenke zu sehr?

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Joggen wird immer beliebter. Doch es kommt auch immer wieder die Frage auf, ob Laufen wirklich so gesund ist, wie viele annehmen. Tatsächlich wirken ja enorme Stoßkräfte beim Laufen, die den Gelenken vieler Läufer zu schaffen machen. Aber ist Laufen deswegen ungesund und belastet es die Gelenke zu sehr?

Warum Laufen für die Gelenke belastend sein kann

Laufen kann schädlich sein für Gelenke, Sehnen und Co. Allerdings spielen dabei viele verschiedene Aspekte eine Rolle, beispielsweise das eigene Körpergewicht, die Länge der Strecke oder auch der jeweilige Untergrund. Fakt ist aber, dass wenn Personen sehr lange Strecken laufen, enorme Kräfte auf die Gelenke der Läufer wirken. Genauer gesagt, das Zwei- bis Dreifache ihres Körpergewichts. Hier kommt dann auch das eigene Körpergewicht ins Spiel, denn je schwerer jemand ist, desto belastender ist Laufen für die Gelenke. Um dies einmal an einem Beispiel zu verdeutlichen, lassen sich die Schritte eines Marathons anführen. Hierbei läuft ein Läufer rund 40.000 Schritte. Ist der Läufer 80 Kilo schwer, lässt sich die Belastung, die hierbei auf die Gelenke wirkt, folgendermaßen ausrechnen: 240 Kilo x 40.000 Schritte. Insgesamt kommt man so auf 9600 Tonnen Stoßkraft, die die Gelenke abfedern müssen. Neben den Gelenken sind hiervon natürlich auch Knorpel, Sehnen, Bänder und die Muskulatur betroffen. Dieses Beispiel eines Marathons ist allerdings ein sehr extremes und wenn man dies mit einem 10-Kilometer-Lauf vergleicht, reduziert sich die Belastung ja nochmal deutlich. Daher kommt es beim Laufen und der damit verbundenen Belastung auch immer auf die Intensität des Lauftrainings an. Außerdem spielt auch der Untergrund eine Rolle. Je härter der Untergrund beim Laufen ist, desto höher sind auch die Kräfte, die dabei auf den Körper wirken. Was aber nicht heißt, dass ein harter Untergrund, wie beispielsweise Asphalt, schlecht ist. Ganz im Gegenteil, denn wer technisch korrekt läuft, der kann ohne schlechtes Gewissen auf Asphalt seine Runden drehen. Etwas problematischer kann es sein, auf Kopfsteinpflaster zu laufen. Denn das ist sehr hart. Andererseits sollte der Untergrund aber auch nicht zu weich sein. Denn auf Sand beispielsweise werden Gelenke und Sehnen nochmal ganz anders beansprucht, was nicht unbedingt immer positiv sein muss.

Wie du siehst, kommt es auf unterschiedliche Aspekte an, ob Laufen belastend ist für deine Gelenke. Wir haben im folgenden Absatz mal einige Tipps zusammengestellt, wie du gelenkschonend laufen kannst.

Wie du richtig läufst, um deine Gelenke zu schonen

Es kommt immer auf das wie an, auch beim Laufen. Denn wer die richtigen Laufschuhe wählt und auf seine Lauftechnik achtet, der kann sich mit Joggen gesund und fit halten, ohne dabei die Gelenke zu sehr zu belasten. Bei der Lauftechnik gilt es, auf folgende Dinge zu achten:

  • Immer die Körperspannung halten.
  • Der Körper sollte aufrecht, aber mit leichter Vorneigung beim Laufen gehalten werden.
  • Arme leicht anwinkeln und mitschwingen lassen. Die Rolle der Arme beim Laufen ist sehr wichtig und sollte nicht unterschätzt werden.
  • Besser ist es, kleine und kurze Schritte zu machen und so eine hohe Frequenz zu schaffen.
  • Hör dir die Lautstärke deiner Schritte an. Ein leiser Laufstil kann auf eine schonende Laufweise hindeuten.

Neben der Lauftechnik sind auch die Laufschuhe von Bedeutung. Wir sprechen hier bewusst von Mehrzahl, denn absolvierst du mehrere Laufeinheiten die Woche, kann es durchaus sinnvoll sein, mehrere Paar Laufschuhe zu besitzen. Für deine Füße ist die Abwechslung gut und die bereits gebrauchten Schuhe können richtig trocknen und auslüften. Kaufst du dir neue Laufschuhe, lass dich in einem Fachgeschäft beraten. Hierzu solltest du nicht nur viel Zeit einplanen, sondern auch auf die Tageszeit achten, an der du deine neuen Laufschuhe kaufst. Optimaler Weise am späten Nachmittag oder frühen Abend, denn unsere Füße dehnen sich im Laufe des Tages noch um rund 4% aus. Außerdem musst du wissen, wo die Schuhe zum Einsatz kommen werden – auf Asphalt, eher im Wald oder doch auf Kopfsteinpflaster? Das ist ebenfalls wichtig bei der Wahl der Laufschuhe. Und hast du neue Laufschuhe, halten diese nicht ewig. So nach 600 bis 1000 Kilometern sollte dann auch wieder ein neues Paar fällig sein.

Daneben ist es ebenso wichtig, auf das eigene Körpergefühl zu hören. Hast du Schmerzen im Knie, dann solltest du dich darum kümmern. Laufe nicht einfach mit Gelenkschmerzen weiter! Das macht es nämlich nur schlimmer und kann zu Langzeitschäden führen.

Regelmäßiges Joggen hält Herz und Lunge gesund und ist alles andere als ungesund. Auch, wenn Laufen je nach Intensität und Umständen belastend für Gelenke, Sehnen und Co. sein kann, ist das dennoch kein Grund, nicht mehr zu laufen. Außerdem kann Laufen nicht nur gegen Übergewicht helfen, was bei einer Gewichtsreduzierung den Gelenken einiges an Belastung nimmt, sondern durch regelmäßiges Lauftraining werden auch die Muskeln in den Gelenken trainiert, was dann wiederum einen guten Laufstil fördert. Wenn du also auf die genannten Aspekte achtest, dann kannst du guten Gewissens weiter laufen, denn Laufen belastet die Gelenke nicht zwangsläufig! 🙂

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